Ошибки при занятиях спортом в пожилом возрасте: рекомендации специалиста

Резкое увеличение интенсивности тренировок и игнорирование боли — главные ошибки людей старшего возраста при занятиях спортом. Реабилитолог Абделькадер Хамави отмечает, что занятия без подготовки и пренебрежение отеками часто приводят к травмам. Специалист советует не увеличивать рабочие веса слишком быстро и внимательно следить за реакцией организма.

Возраст сам по себе не является поводом для отказа от конкретных видов активности. Мнение, что бег или приседания запрещены после достижения определенных лет, ошибочно. Результат зависит от техники выполнения и постепенного наращивания нагрузки, а не от цифр в паспорте. Хамави также предостерегает от следования фитнес-трендам ради быстрой потери веса или набора мышечной массы.

После 45 лет основу тренировок должны составлять силовые упражнения. Они помогают сохранить мышечную массу, необходимую для повседневной жизни. К ним следует добавлять кардионагрузки: быструю ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Упражнения на равновесие и функциональный тренинг снижают риск падений.

Прогресс в упражнениях должен быть поэтапным:

• Приседания: сначала на опору, затем обычные, в последнюю очередь — с отягощением.
• Отжимания: от стены, далее от возвышенной опоры, с колен и только потом классический вариант.
• Планка: время удержания увеличивается постепенно по мере укрепления мышц.

Интерес к физиотерапии среди людей старше 60 лет растет из-за желания сохранять мобильность и независимость. В Ливане, где практикует Хамави, из 5,85 миллиона человек около 611 тысяч составляют люди старше 65 лет. При этом 61% населения страны не выполняет минимальные рекомендации по физической активности.

Главная цель тренировок в зрелом возрасте — не кратковременное изменение внешности, а сохранение активного образа жизни на долгие годы. Регулярность и выбор посильных нагрузок позволяют оставаться подвижным без посторонней помощи.